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嘉兴在线新闻网     2017-12-12 18:16:55     手机看新闻    我要投稿     飞信报料有奖
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专家解读跑马拉松应注意什么。

  北京马拉松将于9月17日开跑,吸引越来越多的业余选手参赛,“初生牛犊不怕虎”,造成身体伤害。为此,常见肌肉拉伤、呼吸困难、扭伤脚踝等症状表现,这是如何造成的?跑马拉松应注意什么?哪些不当的方式可能会带来伤害?且听运动医学专家怎么说吧。

  这样穿不行

  穿普通的鞋袜参加比赛

  可能的后果:脚底起泡,皮肤擦伤

  说明:普通的鞋、袜弹性差,摩擦大,跑不了多久就会伤脚。参加马拉松比赛建议穿专门的跑鞋,袜子也应选为跑步设计的吸汗、无缝短袜。

  穿新衣服、紧身衣上场

  可能的后果:皮肤擦伤

  说明:跑马拉松应穿材质柔软、吸汗强、宽松的衣服。但不要穿新衣服,不少人觉得难得参加这么盛大的活动,特意买崭新的运动服,这样容易摩擦伤皮肤。

  “素身”上阵也很伤人

  可能的后果:皮肤擦伤

  说明:跑马拉松不能“素颜”,要涂防晒霜避免晒伤。但很多人忽视了也不能“素身”,要在腋下、乳房下方、大腿内侧涂凡士林,以缓解跑步时的摩擦,减少皮肤摩擦受伤。

  这样吃喝才对

  1、比赛前三天:要以碳水化合物为主食,再加些牛奶、鸡蛋。

  2、跑之前:吃些钙片、喝点运动饮料。

  3、跑的过程中:补充含糖、含盐的饮料或者水。

  4、跑完半小时内:补充500毫升运动饮料,吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

  ●说明:比赛前三天早餐吃面包或馒头、牛奶,最好吃鸡蛋,确保能量供给,避免胃太撑导致胃疼。糯米难消化,豆浆容易胀气,避免吃喝。比赛前三小时要吃一点东西,最好是能量足、体积小的食物。到达比赛场地,包里放一两根香蕉和运动饮料。热身之后、比赛之前,吃一根香蕉,喝200毫升左右的水或运动饮料,吃些钙片。跑马拉松流汗容易造成盐分流失钙流失,钙流失易抽筋,身体缺钠易痉挛。比赛结束当天及此后一两天,不可大吃大喝,可吃低脂肪的肉类像牛肉、鸡肉、鱼肉,千万不要吃油炸食品。

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  怎么喝水?

  切忌突然大量饮水,正确的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下,再慢慢喝,不要猛喝,而且一次不要超过1000毫升。

  怎么呼吸?

  跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧,突然改变也不行。

  马拉松比赛设置

  全程马拉松:42.195公里

  跑鞋有何特点?

  乒乓球鞋弹性差、旅游鞋底硬、慢跑鞋有点沉,不适合长跑。马拉松等远距离的跑鞋材质松软、鞋底富于弹性、鞋面面料透气,特别是鞋头软并且能保护脚趾。

  这样跑不对

  赛前三个月没有按照

  每周80公里的要求训练

  可能的后果:小心猝死

  说明:业余选手参加马拉松,至少在赛前三个月每周跑80公里以上,且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑4 0公里而不感到十分疲劳,才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时,最好减速甚至放弃,否则猝死概率比较高。

  平时训练都在晚上

  可能的后果:

  生物钟紊乱,造成伤害

  说明:不少参赛者身为职场中人,很多人都是下班或晚上跑步,身体机能适应了晚上跑,但马拉松比赛是在白天,这就容易出现问题了。建议训练的时候尽量一周跑一次白天的马拉松全程。

  起跑争头名、终点大马力冲刺

  可能的后果:

  加重心肺负荷,造成心肌缺血

  缺氧甚至心脏骤停

  说明:跑马拉松突然加速易加重心肺负荷,根据经验,赛场上心脏骤停即便进行心肺复苏,抢救回来的概率也极低。心脏骤停多发生在2 0多岁的年轻人身上,原因多少与不量力而行、盲目冲刺有关。正确的做法是整个过程匀速跑。

  平路、上坡、下坡

  使用一样的步幅和节奏

  可能的后果:

  脚底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、

  跟腱炎、关节扭伤

  说明:在平路上跑应步幅小、步频快,着地点离身体重心投影点较近,脚外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地动作温柔而有弹性,膝部适度弯曲缓冲。上坡时,身体前倾,步长“短频快”,前脚掌着地。下坡跑步长较大,可用全脚或脚跟先着地,上体稍后仰。

  比赛时左顾右盼

  可能的后果:注意力

  不集中造成扭伤

  说明:跑马拉松有很多人观看,不少参赛者喜欢左顾右盼看帅哥美女,这样做不可取,注意力不集中容易导致状况出现,比如崴脚、扭伤脖子等。

  兴致很高左右摆臂

  跑不动就双手叉腰

  可能的后果:皮肤擦伤

  说明:长跑正确摆臂是大臂和小臂弯曲成90度左右,以肩关节为轴,前后小幅度摆臂。一会儿左右大幅摆臂,一会儿用手叉腰,这样不仅没有帮助且有害。要坚持摆臂,调整节奏,真跑不动就不要勉强。

  跑步时张大嘴呼吸

  可能的后果:容易被呛到

  说明:户外跑步把嘴完全张开,冷空气进入嗓子会非常凉而刺激,容易被呛到。业余选手未经训练用嘴呼吸,可把舌头尖往上舔到上腭位置,让空气通过你舌两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候用鼻子和嘴慢慢吐气。(南方都市报)

  指导专家:

  中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任李卫平教授

  中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科副主任杨睿

  武警广东省总队医院骨科主任医师梁锦

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来源:嘉兴在线—嘉兴日报    作者:摄影 记者 冯玉坤    编辑:李源    责任编辑:胡金波
 
 
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